3 pytania o śniadanie, czyli dlaczego trzeba od niego rozpocząć dzień

Śniadanie – przez wielu uważane za absolutnie niezbędne każdego ranka, przez innych – za zbędną fanaberię. Czy śniadanie jest nam rzeczywiście potrzebne? Jak powinien być skomponowany ten posiłek? I co zrobić, gdy cierpimy na chroniczny brak porannego apetytu? Rozwiej swoje wątpliwości i zaczynaj dzień bez rozterki!

Śniadanie – czy jest ważne? 

Mówi się, że podstawowym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Powinno ono dostarczać ok. 30% kalorii spożywanych przez cały dzień. Dlaczego ten posiłek uważany jest za tak istotny? Otóż odpowiednie śniadanie lekko podnosi poziom cukru we krwi (po całej nocy poziom glukozy we krwi jest niski, a to jest przyczyną spadku koncentracji, bólów głowy i zmęczenia) i tym samym dostarcza nam energii, zwiększając wydolność organizmu na wiele kolejnych godzin.  

Świeża dawka energii jest o tyle ważna, że nasze ciało podczas snu nie tylko regeneruje się i odpoczywa, ale także traci swoje rezerwy. Poranne dostarczenie organizmowi składników odżywczych jest niezbędne, by przywrócić organizmowi wydolność psychofizyczną, czyli zdolność do podejmowania czynności zarówno fizycznych, jak i umysłowych. Co więcej, badania potwierdzają, że osoby, które regularnie opuszczały śniadania w dzieciństwie, w wieku dojrzałym mają:  

• wyższy poziom złego cholesterolu we krwi,  
• więcej centymetrów w talii,  
• są także bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe.  

Na odkładanie się tłuszczyku w newralgicznych miejscach (brzuch, uda, pośladki czy biodra) ma wpływ kortyzol – hormon stresu, którego poziom we krwi jest najwyższy w godzinach porannych. Posiłek zjedzony niedługo po przebudzeniu się pozwala szybciej obniżyć poziom kortyzolu we krwi.  

Z czego powinno składać się idealne śniadanie?

Pierwszy posiłek powinien być odżywczy i sycący, a także mieć wartość 30% kalorii przewidzianych na dzienne menu. Aby zaplanować swoje idealne przepisy na śniadanie, warto pamiętać o stosowaniu się do proporcji ustalonych dla zdrowej diety - w 60% powinna składać się ona z węglowodanów, w 30% z tłuszczy i z ok. 10-14% z białek. Węglowodanów dostarczą Ci: pełnoziarniste pieczywo, muesli czy płatki kukurydziane. Tłuszcze znajdują się np. w maśle, margarynie czy majonezie, a białka w nabiale (biały ser, jogurty, żółty ser, jajka). Nie zapominaj też o płynach – pomagają one pozbyć się nagromadzonych podczas snu toksyn (płyny pobudzają krążenie limfy i krwi, a te transportują toksyny do węzłów chłonnych, które pełnią rolę filtrów oczyszczających organizm). Idealny przepis na śniadanie dla osoby dorosłej mogłyby więc stanowić np.:  

• herbata,  
• jajecznica z dwóch jajek na maśle,  
• kromka chleba pełnoziarnistego z serem żółtym i pomidorem. 

Przykładowe przepisy na pożywne śniadanie znajdziesz tutaj.

A jeśli rano nie mam czasu lub apetytu?

Twój poranek jest wiecznie zabiegany i nie masz czasu zjeść śniadania przed wyjściem z domu, mimo że odczuwasz głód? Śniadanie (a przynajmniej jego część, np. sałatkę) możesz przygotować już wieczorem i wstać 10 minut wcześniej, aby nie wychodzić z burczącym żołądkiem.  

Nawet przez godzinę od wstania nie masz apetytu i najchętniej pijesz od razu małą czarną? Może to być spowodowane wspominanym już kortyzolem, który odpowiada także za regulowanie poziomu glukozy we krwi. Jeśli w nocy poziom cukru we krwi znacznie spadnie, kortyzol spowoduje wyprodukowanie glukagonu i adrenaliny, które spowolnią Twoje trawienie. W takiej sytuacji organizm może przetrwać bez pozyskiwania energii z zewnątrz, więc w efekcie – nie czujesz głodu po przebudzeniu się.  

Jednak postaraj się zarzucić nawyk picia kawy tuż po porannym przeciągnięciu się. Kawa ma wpływ na kortyzol, który ponownie podwyższa poziom glukozy we krwi. Pijąc kawę na czczo, sprawiasz, że poziom cukru gwałtownie rośnie – i gwałtownie zaczyna opadać, przez co dopiero później możesz czuć głód, ale także senność… mimo że wydaje Ci się, że kofeina powinna zadziałać zupełnie odwrotnie.  

Postaraj się zjeść śniadanie przed wybiciem godziny 10 – kiedy dotrzesz do pracy, szkoły czy na uczelnię. Dopiero po godzinie 12 poziom kortyzolu we krwi zaczyna się obniżać, więc posiłek zjedzony wcześniej pomoże go zredukować i zapanować nad skokami glukozy.  

Jeśli przyzwyczajenie się do śniadań nie jest dla Ciebie łatwe, zaczynaj od drobnych przekąsek – muesli bez dodatku cukrów, kanapki z wędliną i warzywami, jogurtu greckiego. Wypracuj w sobie ten nawyk, a Twój organizm będzie Ci wdzięczny.

artykuł sponsorowany