Indeks glikemiczny - klucz do zdrowego jedzenia
2012-10-18 16:37:44
Hasło „Indeks glikemiczny” brzmi poważnie. Co oznacza? I czy cały „krzyk” wokół niskiego indeksu glikemicznego jest kolejną modą żywieniową, która przeminie wraz z kolejnym śniegiem?
Pojęcie indeksu glikemicznego pojawiło się w latach 80. Znany naukowiec, David Jenkins, wraz ze współpracownikami stworzył system grupujący produkty żywnościowe ze względu na to, jaki poziom cukru we krwi człowiek osiąga po ich spożyciu. Wartość poziomu cukru we krwi nazwano glikemią poposiłkową. U osoby zdrowej glikemia mierzona na czczo (kilka godzin po zjedzeniu posiłku) wynosi średnio 60-99 mg/dl. Zwykle zaczyna wzrastać już po upływie 10-15 minut od spożycia pokarmu. Dzieje się tak dlatego, że w naszym organizmie rozpoczyna się wchłanianie węglowodanów z posiłku, który właśnie zjedliśmy. W procesie tym bierze udział trzustka. Jej zadaniem jest wydzielenie takiej ilości insuliny, aby poziom cukru we krwi opadł tak, by mieścić się w normie (wspomniane 60-99 mm/dl).
Maksymalna wartość stężenia jaką może mieć glukoza we krwi i to, w jakim czasie ten maksymalny poziom jest osiągany zależy od rodzaju posiłku oraz od czasu w jakim jest spożywany. Istotne jest również czy jest to regularny posiłek w ciągu dnia, czy spożywany po jakimś czasie „głodzenia się”. Naturalnie glukoza wzrasta osiągając po około godzinie poziom 140 mg/dl.
Jak wzrasta prawidłowa glikemia?
Prawidłowo glikemia wzrasta po posiłku o 20-50 mg/dl. W czasie pierwszej godziny glikemia może przyjmować wartości wyższe niż 140 mg/dl, ale u zdrowego człowieka nie przekraczające 160 mg/dl. Póżniej powoli obniża się. Po około 2 godzinach od rozpoczęcia spożywania posiłku osiąga około 120 mg/dl. Warto też pamiętać, iż przed kolejnym posiłkiem przyjmuje już wartość poniżej 90 mg/dl.
Czy na poziom glikemii ma wpływ mój wiek?
Tak, glikemia poposiłkowa zmienia się wraz z wiekiem. Wraz ze starzeniem się organizmu stężenie glukozy we krwi podwyższa się średnio o 5-14 mg/dl na każdą dekadę życia. Ta zmiana zaczyna się zwykle po 30 roku życia. Co to oznacza? Oznacza to, iż batonik spożyty przez osobę w wieku 25 lat może wywołać podniesienie poziomu cukru mieszczące się jeszcze w granicach normy (norma: do 160 mg/dl), ale ten sam baton spożyty przez osobę w wieku 50 lat może być już przyczyną bardzo dużego skoku w poziomie cukru, niebezpiecznego dla zdrowia.
Czy glikemia jest ważna?
Utrzymywanie w miarę stałego poziomu cukru jest niezwykle ważne. Brak gwałtownych spadków cukru we krwi sprzyja utrzymaniu koncentracji, lepszemu samopoczuciu i zmniejszeniu wahań nastroju. Zbyt wysoki poziom cukru powoduje uszkodzenia w systemie nerwowym i naczyniach krwionośnych. Stały poziom glikemii zapobiega też napadom głodu, szczególnie ważnym przy odchudzaniu się.
Warto zapamiętać, że na poziom cukru we krwi, mają wpływ takie czynniki: wiek, rodzaj spożytego produktu, regularność posiłków i tempo w jakim je spożywamy. Dbajmy o naszą trzustkę dostarczając takich produktów, które nie nadwyrężą jej zbyt mocno. Jaki związek z glikemią ma trzustka? Tego dowiecie się z następnego artykułu!
Wpływ na to jak wysoki będzie indeks glikemiczny produktu ma także ilość zawartego w nim tłuszczu czy białka. Po zjedzeniu posiłku zaczyna się trawienie w żołądku. Trwa przeciętnie około dwóch godzin. Im produkt ma większą zawartość tłuszczów i białka, tym wolniej opuszcza żołądek. Substancje antyodżywcze (takie jak fityniany zawarte w zbożach czy taniny z herbaty) utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Jeśli produkt jest wolniej trawiony, jego IG jest dosyć niski.
Oprócz składu ważny jest także sposób przyrządzenia. Przyjrzyjmy się chlebowi. Zrobiony jest z mąki. Ta z kolei powstała ze zmielenia zbóż. Każde mielenie, oczyszczanie czy rozdrabnianie ziarna zboża niszczy jego strukturę. Ściana która je otacza jest uszkodzona w wyniku czego jest łatwiej trawiony. Jeśli pokarm jest szybciej trawiony, indeks glikemiczny jest wyższy. Podobnie jest ze smażeniem czy gotowaniem. Im dłużej trwa proces obróbki produktu, tym jego indeks glikemiczny jest wyższy. Dla przykładu: surowa marchew ma indeks glikemiczny 33, a rozgotowana - aż 85!
ip
