Problemy z cholesterolem. Jak o siebie zadbać?

Mogłoby się wydawać, że ten artykuł trafił tu przez pomyłkę. Cholesterol? Przecież to problem starszych, zazwyczaj otyłych ludzi, a zwłaszcza mężczyzn. Otóż nie! To schorzenie dotyka coraz młodsze osoby i dość często można dziś spotkać atrakcyjna dwudziestolatkę, która będzie miała o wiele wyższy poziom cholesterolu niż jej dziadek!

Co to właściwie jest?

Cholesterol jest związek chemicznym, który zaliczmy do lipidów. Jego pochodne zawarte są w każdej komórce, w związku z tym jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego poziom we krwi zależy od diety, aktywności fizycznej, ogólnego stanu zdrowia czy płci. U osób młodych i zdrowych za prawidłowe uznaje się stężenie  na poziomie 200 mg/dl cholesterolu całkowitego.

Nie taki diabeł straszny

Kto z nas nie słyszał: „nie jedz tego, to sam cholesterol!”? Słysząc słowo cholesterol, w myślach od razu przywołujemy obraz tłustych mięs, frytek, smażonych potraw czy słodyczy. Trzeba jednak pamiętać, że cholesterol ma dwa oblicza. Owszem, jest groźny, a nawet zabójczy, ale tylko jedna z jego tzw. frakcji, czyli LDL, złowieszczo zwany „złym”. Oczywiście jest zły w wysokich stężeniach. Nadmiar LDL odkłada się w komórkach ścian tętniczych, tworząc złogi, zwane blaszkami miażdżycowymi. Prowadzi to do miażdżycy -  poważnej choroby, która już zyskała miano cywilizacyjnej i  która to przyczynia się do występowania chorób serca.

Cholesterol ma też i swoje drugie oblicze – HDL, czyli jego dobrą odmianę. HDL stara się „zmienić złą sławę cholesterolu” i niejako niweluje działanie swojego złego odpowiednika Jego cząsteczki wyłapują w tętnicach nadmiar LDL  i odprowadzają je do wątroby, gdzie szkodliwe cząsteczki zostają zutylizowane. Dzięki temu zapobiega osadzaniu się blaszek na ściankach naczyń i chroni nas przed chorobami serca. Wniosek z tego taki, że im więcej cholesterolu, ale tylko HDL, tym lepiej!

Każdy chce mieć HDL

Wiemy już, że w gruncie rzeczy cholesterol jest pożądany. Bez niego zaburzona byłaby cała gospodarka naszego organizmu. Jednak jego nadmiar, albo niekorzystna przewaga frakcji LDL, może mieć zgubne skutki zdrowia. Chociaż głównym determinantem jego stężenia jest dieta i styl życia, to jednak stwierdzono, że poziom HDL jest wyższy u osób szczupłych, regularnie ćwiczących i niepalących.  Ponadto, kobiecy hormon estrogen również działa korzystnie na ilość tego związku, co tłumaczy, dlaczego to mężczyźni częściej borykają się z tym problemem. Analogicznie do tego, z wysokim stężeniem złego cholesterolu będą się częściej zmagać się osoby mało aktywne fizycznie, z nadwagą, gustujący w tłustych potrawach, palący papierosy, a zwłaszcza mężczyźni.
 
Obniżać, ale i podwyższać

Aby zapewnić sobie zdrowie i ustrzec się groźnych chorób warto już w młodym wieku zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu. Jedynym sposobem na sprawdzenie jak wygląda jego stężenie oraz proporcje HDL do LDL  jest zrobienie wyników badań krwi. Świetnie, jeżeli okaże się, że dominuje u nas poziom frakcji HDL. Gorzej, jeżeli to poziom złego cholesterolu będzie wyższy i przekroczy normy maksymalnego stężenia. Tylko w niewielkim stopniu zawartość cholesterolu jest uwarunkowana czynnikami niezależnymi od nas (wiek, płeć, a także uwarunkowania genetyczne). W największym stopniu wpływa na niego nasza dieta.

(Nie)zakazany owoc

Odpowiednie żywienie pozwoli obniżyć, wyrównać i utrzymać poziom lipidów w normie. Dieta niskocholesterolowa, czyli jaka? Przede wszystkim niskotłuszowa. Ale także i tu jest pewien paradoks. Unikamy tylko tłuszczy nasyconych, czyli tych, które w temperaturze pokojowej mają stała konsystencję, np. masło, smalec. Starajmy się zastępować je pożądanymi tłuszczami nienasyconymi, które mogą z kolei obniżyć poziom cholesterolu. Rozpoznamy je po ciekłej postaci i pochodzeniu roślinnym, czyli są to głównie wielonienasycone tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, rzepaku orzechów czy avocado.

Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol, zasadą jest, że im bardziej tłuste mięso tym więcej cholesterolu zawiera. Nie mają go z kolei produkty roślinne, a przede wszystkim warzywa i owoce, które dostarczają równowartościowej energii, ale przy okazji mnóstwo witamin i składników odżywczych.

Mała duża zmiana

Tradycyjny obiad z tłustą karkówką i zasmażaną marchewką warto zastąpić grillowaną piersią z kurczaka i surówką z marchewki skropioną oliwą z oliwek. Na na deser zamiast pączka czy kremówki  - sałatkę owocową. A jeśli już nie możemy obyć się bez słodyczy, puste kalorie zamieńmy suszonymi owocami, które są równie słodkie a do tego bogate w błonnik. Jest on kolejnym sprzymierzeń w walce z wrogiem. Badania wykazały, ze spożywanie błonnika w odpowiednich ilościach może znacznie przyśpieszyć pozbycie się złogów cholesterolu i trójglicerydów z organizmu, dodatkowo sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Najwięcej błonnika znajdziemy w płatkach owsianych, otrębach, jabłkach, śliwkach i nasionach strączkowych.

Lepsze zamienniki

Dieta niskocholesterolowa nie opiera się jedynie na warzywach i owsiance. Ważne, aby jeść mądrze i z „głową” wybierać zdrowsze produkty i ich obróbkę. Tak więc unikajmy białego pieczywa, tłustych serów i wędlin, fast foodów, słodyczy, masła, margaryn, majonezu, produktów wysoko przetworzonych i tych smażonych na głębokim tłuszczu. Zamiast tego, niech w naszym jadłospisie znajdzie się chleb razowy, chudy twaróg, kasze, chude mięso, ryby (zwłaszcza morskie), oliwa z oliwek, orzech oraz duże ilości warzyw i owoców.

Dieta to nie wszystko

Równie ważna jest aktywność fizyczna. Wśród pacjentów o zawyżonym poziomie cholesterolu, już 30 min aktywności dziennie miało znaczący wpływ na obniżenie poziomu tego złego czynnika w ich organizmie. Także utrzymanie odpowiedniej wagi, unikanie stresu i używek spowodują, że poprawimy nie tylko swoje samopoczucie, ale przede wszystkim zdrowie. Dlatego zamiast tracąc ostatnie nerwy podczas stania w korku, postawmy na dojeżdżanie do pracy rowerem. Zadbamy o siebie, a przy okazji o środowisko

Katarzyna Pruś

Fot. pixabay.com