Rukola w twojej diecie [PRZEPISY, WŁAŚCIWOŚCI]

Rukola - przed wojną znana jako rukiew siewna. Wkrada się na nasze stoły, a my zajadamy ją ze smakiem, jako dodatek do wielu dań w tym sałatek, makaronów i pizzy. Jakie są jej właściwości?

Rukola to inaczej rukiew lub rokietta siewna. Należy do rodziny kapustowatych. Rośnie ona dziko, m.in. na terenach Morza Śródziemnego, nad Morzem Czarnym - W Bułgarii i na Krymie, w Afryce - w Republice Czas oraz w Azji Zachodniej. Rukola rosprzestrzeniła się również w pozostałych rejonach Europy, Afryce Południowej, Indiach, a nawet w Australii i Ameryce Południowej jako gatunek zawleczony.

Rukola przypomina sałatę, pamiętajmy jednak, iż nie jest to sygnał, że należy ona do warzyw liściastych. Tak jak już wspomniano, należy do rodziny kapustowatych, podobnie do takich warzyw jak jarmuż, brukselka i brokuły. Ma bardzo wyrazisty smak.

WŁAŚCIWOŚCI

Rukola to źródło wapnia, żelaza, magnezu i kwasu foliowego. Zawiera również witaminę C i karotenpidy - luteinę i zeaksantynę, które pomagają zwalczyć zaćmę i zwyrodnienie plamki żółtej. Dodatkowo działa ona bakteriobójczo dzięki zawartym w sobie aminokwasom siarkowym. Rukola chroni także przed rakiem glukozynolanów. Jeśli borykacie się z wymienionymi skłonnościami koniecznie wprowadzacie do swojej diety rukolę.

SMAK

Rukola ma naprawdę oryginalny smak. Mówi się, iż jest lekko korzenna, pikantna, a nawet po jej zjedzeniu czuć w ustach posmak orzechów. Jest ciekawym dodatkiem do kanapki, jajek, mozarelli, makaronów. sosów ale i pizzy, potrafi być jednym z jej głównych składników. Rukola często zastępuje bazylię w sosie pesto. Jednym z prostszych dań z rukolą jest sałatka.

GDZIE I JAK KUPIĆ?

Rukolę kupimy na dwa sposoby. Jednym z nich jest zakup w pęczkach, drugi natomiast w plastikowym pudełku. Przed użyciem jej w naszych potrawach warto dokładnie ją opłukać, w zimnej wodzie oraz starannie osączyć. Jeśli jesteście zwolennikami hodowania swoich warzych, nie pozostaje wam nic innego jak zakupić nasiona rukoli i posiać je w doniczce.

ZAPRZYJAŹNIJ SIĘ Z RUKOLĄ

Zapamiętaj, że rukola jest bogatym źródłem witamin i minerałów. Wybierz ją, a nie zwykłą sałatę lodową. Dlaczego? Ponieważ rukola zawiera osiem razy więcej wapnia, pięć razy więcej witaminy A, C i K oraz cztery razy więcej żelaza niż wspomniana sałata. Dzięki takiemu zestawowi nie musisz bać się o swoją odporność. Anemia i osłabienie nie będą ci już straszne.

Nie zapominaj, iż rukola chroni cię przed nowotworami. Zawiera związki o nazwie glukozynolany, które w organizmie człowieka przekształcą się w izotiocyjaniany. To właśnie te składniki regulują funkcję układu immunologicznego i chronią przed pojawieniem się nowotworów. Rukola zawiera także beta-karoten i luteinę, a te z kolei chronią cię przed zwyrodnieniami plamki żółtej oraz przez zaćmą.

Rukola nadaje się idealnie dla tych, którzy pragną zrzucić parę kilogramów. Jest niskokaloryczna i lekkostrawna, 20 gramów rukoli to tylko 5 kcal! Rukola jest bogata w błonnik pokarmowy - pęcznieją ona w naszym żołądku dzięki czemu czujemy się najedzeni. Ułatwia także trawienie, dlatego warto dodać ją do ciężkostrawnych produktów. Rukolę ceni się za smak, ale i aromat. Możemy spożywać ją na ciepło, ale i zimno, jest wspaniałym dodatkiem do wielu posiłków.

PRZEPISY

Sałatka z rukolą i serem (możesz dodać inny produkt niż ser)

1/2 opakowania rukoli
20 dag sera pleśniowego, np gorgonzoli
garść pomidorków koktajlowych
2 łyżki soku z cytryny
6 łyżek oliwy
sól
cukier

Umyj rukolę i dokładnie osącz. Następnie pokrój pomidory. Wymieszaj sok z cytryny ze szczyptą soli i cukru, tak by się rozpuściły. Mieszając, wlej oliwę. W salaterce zamieszaj rukolę z pomidorkami i dodaj do tego pokruszony ser. Całość polej sosem winegret.

Sałatka z rukolą i szynką lub kurczakiem (lub np. łososiem sałatkowym)

1/2 opakowania rukoli
20 dag szynki lub kurczaka
garść pomidorków koktajlowych
2 łyżki soku z cytryny
6 łyżek oliwy
sól

Umyj rukolę i dokładnie osącz. Następnie pokrój pomidory. Wymieszaj sok z cytryny ze szczyptą soli, tak by się rozpuściła. Mieszając, wlej oliwę. W salaterce zamieszaj rukolę z pomidorkami i dodaj do tego pociętą szynkę lub kurczaka. Całość polej sosem winegret.

Łosoś w sosie pomidorowym z rukolą i makaronem penne

125 gramów (2 opakowania) filetów z łososia
1 ząbek czosnku
1 łyżka oleju
sól
pieprz
60 gramów rukoli
opakowanie makaronu penne

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Nastaw wodę na makaron, a kiedy się zagotuje wrzuć do go do niej i gotuj zgodnie z instrukcją, która umieszczona jest na opakowaniu. Rozmroź filety z łososia, umyj i osusz je, a następnie ułóż w formie do zapiekanek. Podgrzej w garnuszku łyżkę oleju, obierz czosnek, pokrój go i wrzuć do garnuszka tak, by się podsmażył. Oblej nim łososia i dopraw go wedle uznania solą i pieprzem. Włóż do piekarnika i piecz około 25 minut. Po wyjęciu łososia z piekarnika ułóż go na talerzu obok makaronu penne. Wcześniej umytą i pokrojoną rukolę rozrzuć na talerzu i udekoruj swoje danie.

Omlet z rukolą i pomidorkami

2 jajka
8 pomidorków koktajlowych
garść rukoli
sól
pieprz
2 łyżki mleka
1 łyżka mąki
oliwa z oliwek

Roztrzep jajka widelcem, wlej do nich mleko i dodaj mąkę. Wymieszaj wszystko by powstała jednolita masa, bez grudek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Rozgrzej patelnię, dodaj oliwę z oliwek (łyżkę) i wylej na to swoje ciasto, aż do całkowitego ścięcia jajek. Następnie wyjmij na talerz i posyp umytą i osuszoną wcześniej rukolą. Swój omlet możesz złożyć na pół.

Tosty z rukolą

4 kromki chleba tostowego
2 dag serka kanapkowego
4 plasterki szynki
garść rukoli
sól
pieprz
zioła prowansalskie
ketchup
przecier pomidorowy
1 łyżka oliwy z oliwek

Chleb posmaruj dokładnie serkiem. Następnie ułóż na nim plasterki szynki. Włóż do piekarnika na ok. 3 minuty. W tym czasie połącz przecier z ketchupem, dodaj łyżkę oliwy z oliwek, wcześniej umytą i osuszoną rukolę, sól, pieprz, zioła prowansalskie i wszystko dokładnie wymieszaj. Wyjmij z piekarnika swoje tosty, polej je przygotowanym przez siebie sosem z rukolą. Smacznego!

Ewa Wieczorska
(ewa.wieczorska@dlastudenta.pl)