Niezbędnik - Kobieta

Witaminy i minerały

2006-04-08 00:00:00

Najważniejsze witaminy i minerały
Sprawdź, co jeść dla zdrowia, urody i dobrej kondycji! Tabela pomoże Ci planować i przygotowywać posiłki tak, by nie zabrakło w nich najcenniejszych składników odżywczych.

MINERAŁ	JAK DZIAŁA	ŻRÓDŁA W POŻYWIENIU
A (retinol) i PROWITAMINA A (beta-karoten)	Pomaga zachować dobry wzrok, poprawia stan skóry, wspomaga układ odpornościowy	Żółtko jaja, ryby, podroby, tłuste mleko, sery i twarogi, ciemnozielone, żółte oraz czerwone warzywa i owoce
B1 (tiamina)	Bierze udział w procesie przemiany materii, chroni układ nerwowy	Drożdże, nasiona roślin strączkowych, wieprzowina, wołowina, produkty zbożowe
B2 (ryboflawina)	Uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, dodaje energii	Ryby, drób, pieczywo pełnoziarniste, mleko, jogurty, sery
B5 (kwas pantotenowy)	Pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę (poprawia przemianę materii), jest niezbędna do produkcji żółci i witaminy D	Wątróbka, ryby, drób, sery, mleko, całe ziarna zbóż, kalafior, ziemniaki, awokado, otręby, warzywa strączkowe
B6 (pirydoksyna)	Korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego	Ryby, drób, mięso, ziemniaki, awokado, banany, mleko, sery, nasiona słonecznika
B12 (kobalamina)	Uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i komórek nerwowych	Wątróbka wołowa, cielęcina, nerki cielęce, jajka, sery, ryby, ostrygi
C (kwas askorbinowy)	Pobudza układ odpornościowy, odpowiada za jędrność skóry, obniża ciśnienie	Czarne porzeczki, papryka, kiwi, acerola, owoce dzikiej róży, truskawki
D (kalcyferol)	Korzystnie wpływa na stan kości, pomaga w leczeniu łuszczycy, zapobiega depresji sezonowej	Tłuste ryby (śledź, łosoś, tuńczyk), wzbogacone mleko, jaja i produkty zbożowe
E (tokoferol)	Zapobiega chorobom serca, reguluje krzepliwość krwi, sprzyja płodności	Oleje roślinne, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, brokuły
H (biotyna)	Odpowiada za dobry stan włosów, skóry i paznokci	Podroby, żółtka jaj, soja, orzechy, chuda wieprzowina, mleko
K (filochinon)	Reguluje krzepliwość krwi, wpływa na funkcjonowanie nerek, ułatwia leczenie ran	Zielone warzywa liściaste, oleje roślinne, mięso, nabiał
KWAS FOLIOWY	Zapobiega uszkodzeniom płodu, zmniejsza ryzyk raka, chroni serce	Zielone warzywa, fasola, szparagi, pełnoziarniste produkty, sok pomarańczowy
CHROM	Reguluje przyswajanie cukru, obniża stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów	Drożdże spożywcze, pieczywo pełnoziarniste, kasze i płatki, nerki wieprzowe, chude mięso, sery
CYNK	Przyspiesza gojenie ran, wzmacnia układ odpornościowy	Chude mięso, podroby, żółte sery, kiełki pszenicy, nasiona dyni i słonecznika, fasola
FOSFOR	Ułatwia dostarczanie energii do komórek	Mięso, podroby, ryby, drób, jaja, napoje gazowane
JOD	Pobudza tarczycę do wytwarzania tyroksyny - hormonu regulującego przemianę materii	Świeże ryby morskie, owoce morza, wodorosty, sól jodowana
MAGNEZ	Wraz z witaminą K uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi	Herbata, szpinak, produkty pełnoziarnistej mąki, orzechy, fasola, jagody, ananasy
MIEDŹ	Ułatwia wykorzystanie żelaza do budowy nowych czerwonych krwinek	Pełnoziarnisty chleb i płatki, orzechy, zielone warzywa liściaste, skorupiaki
MOLIBDEN	Jest niezbędny dla właściwego wzrostu i rozwoju organizmu	Rośliny strączkowe, całe ziarna zbóż, warzywa liściaste, mleko
POTAS	Zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, regulując ciśnienie krwi	Suszone morele i śliwki, melony kantalupa, banany, sok pomarańczowy, koncentrat pomidorowy, szpinak, ziemniaki
SELEN	Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, wzmaga aktywności komórek obronnych organizmu	Całe ziarna zbóż, skorupiaki, podroby, mięso, awokado, masło
WAPŃ	Wzmacnia zęby i kości, zapobiega osteoporozie, jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów erwowych	Mleko, sery, jogurty, wzbogacony sok pomarańczowy
ŻELAZO	Składnik hemoglobiny - barwika czerwonych krwinek, który dostarcza tlen do komórek	Wątróbka, wołowina, baranina, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe.