Żelazo w twojej diecie. Te produkty są w niego bogate

Niedobór żelaza w naszym organizmie mocno odbija się na naszym zdrowiu. Dlaczego żelazo jest tak niezbędne w naszej diecie? Kto powinien zażywać większe ilości tego pierwiastka? A które produkty są w niego bogate?

Ile żelaza potrzebuje nasz organizm?

Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie żelaza dla kobiet w wieku 19-50 lat to 18 mg, aż 27 mg konieczne jest w okresie ciąży. Po pięćdziesiątce kobiety potrzebują już żelaza mniej, czyli tyle samo ile mężczyźni - 10 mg na dobę.

Warto pamiętać, że obliczanie dziennej dawki spożycia żelaza nie jest taką prostą matematyką. Bowiem wcale nie dostarczamy organizmowi tyle żelaza, ile było w pożywieniu. Wszystko zależy od wchłaniania żelaza. Metal przyjmujemy z pożywieniem jako żelazo niehemowe lub hemowe. Te pierwsze występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego i jest bardzo słabo wchłaniane do krwi - zaledwie w 1-6%. Natomiast żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego, jest dużo lepiej wchłaniane, bo aż w 20-30%. Dlatego też wegetarianom trudniej utrzymać prawidłową dawkę spożycia tego pierwiastka.

Warto zapamiętać, że kawa, herbata oraz czerwone wino redukują wchłanianie żelaza do krwi aż o odpowiednio 40%, 60%, 75%. Również wapń i białka jaja kurzego oraz roślin strączkowych przeszkadzają w wchłanianiu żelaza. Są też produkty, które działają na odwrót. Nawet trzykrotnie pomaga wchłaniać żelazo witamina C. Pomocny jest również tzw. czynnik mięsny.

Dieta bogata w żelazo?

Źródłem żelaza jest przede wszystkim mięso, głównie czerwone, ale także drób (żelaza należy szukać w podrobach - wątrobie, nerkach, płucach). Żelazo znajdziemy również w produktach zbożowych (otręby, kiełki pszenicy, orkisz), orzechach, migdałach, i nasionach (sezam, nasiona dyni, słonecznika, kminku, selera), a także warzywach strączkowych (fasola [głównie biała], soja, soczewica, ciecierzyca). W warzywach strączkowych występuje najwięcej żelaza. Jeśli chcemy znaleźć ten pierwiastek w innych warzywach, to najlepiej jest jeść pieczone ziemniaki, suszoną marchew, buraki bądź korzeń pietruszki. W przyrządzanych potrawach warto używać przypraw takich jak: liść laurowy, kurkuma, cząber, anyż, kozieradka, papryka czy szałwia, które również bogate są w żelazo. Jeśli chodzi o owoce to najbogatsze w żelazo są te suszone (morele, brzoskwinie, śliwki, rodzynki). Drobne ilości żelaza występują także w nabiale: jajkach (indyczych, kaczych, przepiórczych) oraz żółtym serze kozim. W najpopularniejszych jajkach kurzych najbogatsze w żelazo jest surowe żółtko; ugotowane jajko zawiera tylko 1,89 mg żelaza na 100 g produktu.

Dlaczego żelazo jest niezbędne dla naszego zdrowia?

Żelazo jest odpowiedzialne w naszym organizmie za regulację transportu tlenu do krwi. Jest składnikiem hemoglobiny erytrocytów (czerwonych ciałek krwi). Poza tym, jako składnik pewnych enzymów, wspomaga utlenianie.

Ponieważ żelazo jest bardzo ważne w produkcji czerwonych i białych krwinek oraz regulacji transportu tlenu do krwi, niedobór metalu może spowodować niedokrwistość bądź anemię. Przy niedoborze żelaza możemy też zmagać się z niedostatkiem energii, ponieważ nasze tkanki nie będą odpowiednio dotlenione. Zauważą to głównie osoby, które na co dzień mają styczność z wysiłkiem fizycznym.

Żelazo wpływa również na odporność. Niedobór żelaza powoduje znaczne osłabienie odporności. Sygnałem o niewystarczającej ilości żelaza w organizmie jest także nieodpowiednia temperatura ciała. Jeśli ciągle czujemy zimno, może to oznaczać, że wyczerpały się zapasy żelaza odkładanego w narządach i tkankach. Skrajny niedobór żelaza może prowadzić  do hipotermii.

To jednak nie wszystko. O odpowiednią ilość w organizmie powinni dbać w szczególności uczniowie, studenci czy pracownicy umysłowi, ponieważ żelazo jest istotnym elementów neuronów, dlatego przy niedoborze pierwiastka mogą pojawić się problemy z pamięcią i koncentracją. O uzupełnienie diety w produkty z żelazem powinny zadbać także kobiety w ciąży. Żelazo wpływa na właściwe dotlenianie macicy, zapobiegając przedwczesnemu porodowi. Właśnie niedobór żelaza jest jedną z częstszych przyczyn poronień.

Anna Osuch
(anna.osuch@dlastudenta.pl)