Trening interwałowy - alternatywa dla Cardio

Najwyższa pora zerwać z monotonnym kardio i urozmaicić twój program w elementy treningu interwałowego. To wspaniała alternatywa, żeby osiągnąć w krótkim czasie szczupłą sylwetkę, kondycję - i spalić kolejnych kilkaset kcal w ciągu jednego treningu!

Na czym polega trening interwałowy?

Jest to przeplatanie ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności, z których każde wykonujesz w określonym czasie. Systematycznie wykonywany, podnosi wydolność, poziom sprawności, i oczywiście wpływa na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Tutaj mamy dwa istotne elementy, które wpływają na fakt, że jest to bardzo efektywna droga spalania kalorii:

-       wysoka intensywność treningu i jego zmienny charakter – podniesienie poziomu metabolizmu w trakcie wykonywania treningu i spalenie większej ilości kalorii niż w trakcie tradycyjnego Cardio (choć głównym źródłem zasilania są węglowodany / krótki czas treningu)

-       spalanie w trakcie okresu potrenigowego – czyli nawet do 2-3 godzin po zakończeniu treningu. Tracisz wówczas kalorie niezbędne do regeneracji po intensywnych zajęciach.

Często w swoim treningu możesz zauważyć spowolnienie spalania i utraty wagi, które jest bardzo frustrujące, mimo, że cały czas wykonujesz swój trening i wydłużasz wykonywanie Cardio – nawet do 1.5 h.

Dużą zaletą treningu interwałowego jest stosunkowo krótki czas jego trwania, lecz przypłacasz to dużą intensywnością i super zmęczeniem.

Twój organizm zaadaptował się do tego rodzaju wysiłku, więc najwyższa pora , żeby zmodyfikowac trening i  wprowadzić kilka zmian. Zamień ćwiczenia na inne z tej samej grupy, przejdź na trening obwodowy,  dodaj elementy treningu interwałowego. Zobaczysz, że zatrzymanie spalania było tylko pozorne.

Trening interwałowy najlepiej jest wykonywać niezależnie od pozostałych ćwiczeń – najlepiej jako oddzielny trening. Trwa od 5 do 25 minut plus rozgrzewka. Czas trwania jest uzależniony od Twojego wytrenowania. Najczęściej stosuje się naprzemienne  sprint i trucht, jazdę na rowerze i pływanie w szybkim i spokojnym tempie. Często elementy treningu interwałowego stosuje się również w treningu siłowym – Cross Fit, Catovnia( autorski program Lionfitness).

W trakcie treningu interwałowego tętno podczas fazy intensywnej nie powinno przekraczać 90% tętna maksymalnego (liczonego: tetno maksymalne = 220 – wiek) oraz spadać poniżej 60% podczas fazy spokojnej.

Jak powinien wyglądać przykładowy interwał:

Rozgrzewka – podstawa. Bez niej nie zaczynaj żadnego treningu, co dopiero interwałowego. 3 – 5 minut spokojnej przebieżki, jazdy na rowerze, krążenia ramion, bioder, skłony, rozciąganie nóg – mięśni czworogłowych i grupy tylnej uda, łydki.

Sekwencja dla początkujących:

10 s sprintu   30 s truchtu    5 powtórzeń całości. Następnie zwiekszaj ilość interwałów o dodatkowy jeden - co tydzień.

Dla średniozaawanowanych:

20 s sprintu  90 s truchtu

Dla zaawansownych:

20 s sprintu   30 s truchtu

W jednym dniu treningowym możesz wykonać kilka – kilkanaście sekwencji, ale staraj sie, żeby trening nie trwał dłużej niż 25 minut.

O czym musisz pamiętać:

-       w treningu interwałowym bardzo ważnym elementem jest aktywna przerwa pomiędzy intensywnymi fazami, np.: trucht po sprintach. Ma ona za zadanie uzyskanie niepełnego odpoczynku organizmu. W tym czasie Twoje tętno powinno spaść do poziomu 60 – 65% max HR. Szybkość jego opadania jest uzależniona od poziomu wytrenowania. Jeżeli Twoje tętno wolno opada podczas aktywnej przerwy i po upływie 1 min nie zeszło do poziomu 60% maks HR, może to oznaczać, że trening był zbyt intensywny, w stosunku do wytrenowania.

-       Pamiętaj, że jak w każdym innym treningu, organizm się do niego adoptuje, przez co staje się mniej efektywny. W takim przypadku musisz zmodyfikować cykle – dodać kolejną fazę, lub wydłużyć intensywną.

-       Nie stosuj tego treningu za często. Przemęczysz organizm i efekty będą słabsze. Opytmalnie  2 x w tygodniu. Przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami.

-       Zacznij od prostých cykli, z krótką fazą intensywną – Twoje ciało samo powie czy trening był za ciężki czy nie.

-       Po zakoczeniu treningu powinniście odczwać dyskomfort i uczucie bardzo dużego zmęczenia – to najlepsza odpowiedź, czy został dobrze wykonany

-       Nie ćwicz na czczo – trening będzie mniej efektywny i będziecie spalać mięsnie

-       Ze względu na dużą intensywność trening interwałowy jest zalecany dla bardzo aktywnych i zdrowych osob!

Opracowanie: Lionfitness.pl