Żelazo w twojej diecie. Objawy niedoboru i nadmiaru
2014-12-05 12:31:14Nie od dziś wiadomo, że jednym z najważniejszych składników odżywczych w naszym organizmie jest żelazo. Niezwykle istotnym jest, aby utrzymywać jego prawidłowy poziom, bowiem zarówno niedobór tego pierwiastka, jak i nadmiar mogą być fatalne w skutkach.
Najwięcej żelaza jest w wątróbkach zwierzęcych, nerkach i w kaszance. Jeśli jednak podroby nam nie w smak, a poziom hemoglobiny spada z zawrotną prędkością, warto pokusić się o mięso z zająca lub polędwicę wołową albo salami. Sporo tego pierwiastka znajdziemy również w niektórych wodach mineralnych. Aby uzupełnić niedobór żelaza powinniśmy też jeść dużo buraków, brokułów, szpinaku, papryki, warzyw strączkowych, a przede wszystkim dodawać do sałatek pietruszki i koperku. Z owoców zalecane są suszone śliwki i figi, pomarańcze, gruszki, jabłka, ananasy, banany, mango i melony. Jeśli lubisz owoce morza, to bardzo dobrze! Zwłaszcza małże zawierzają kolosalną ilość żelaza. Podobnie jak płatki zbożowe, różnego rodzaju ciasteczka zbożowe, a przede wszystkim suszone drożdże i wieloziarniste pieczywo, orzechy pistacjowe, migdały i kakao. Należy pamiętać o tym, że żelazo jest pierwiastkiem niezwykle trudno przyswajalnym, dlatego nie wystarczy zajadać się burakami na zmianę z małżami, ale poprawić wchłanianie żelaza przyjmując witaminę C, D (ryby, żółtka jajek, soki owocowe) i B12 (wołowina, ryby).
Funkcje żelaza w organizmie i skutki jego niedoboru
Jedną z najważniejszych funkcji, jakie żelazo pełni w naszym organizmie, jest regulacja transportu tlenu do komórek i tkanek, czyli po prostu dostarczanie energii. Jeśli zatem cierpimy na niedobór żelaza, czujemy się mniej odporni na wysiłek fizyczny, szybko się męczymy, brakuje nam energii, towarzyszy nam stałe uczucie zmęczenia, jestesmy osłabieni i otępiali. Wszystko przez to, ze nasze tkanki nie są odpowiednio dotlenione.
Kolejną ważną funkcją żelaza jest wspieranie pracy neuronów w naszym mózgu. Bez tego pierwiastka komórki nerwowe nie mogłyby oddychać. Dlatego, jeśli żelaza w naszym organizmie jest za mało, mogą pojawić się problemy z pamięcią i koncentracją, u dzieci - problemy z nauką.
Żelazo odpowiada też za utrzymanie temperatury ciała na właściwym poziomie. Krótko mówiąc, jeśli bez przerwy jest nam zimno, łatwo dochodzi do wychłodzenia naszego organizmu to znak, że należy zacząć uzupełniać zapasy żelaza, bo w wypadkach skrajnych może dojść nawet do hipotermii.
Prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego to również zasługa żelaza. Jego brak powoduje osłabienie odporności, częste choroby i przeziębienia, ale też zajady w kącikach ust, szorstką skórę, wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Żelazo bardzo ważne jest dla kobiet w ciąży. Bez niego macica może nie być właściwie dotleniona w skutek czego dochodzi do przedwczesnych urodzeń, utrudnień podczas porodu, jest to również częsta przyczyna poronień.
Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w procesie produkcji czerwonych i białych krwinek, reguluje stężenie hemoglobiny we krwi. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, anemii i bladości cery.
Kobiety tracą bardzo dużo żelaza przez obfite miesiączki oraz, podczas ciąży (dlatego w tym okresie dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest dwa razy wyższe niż normalnie).
Skutki nadmiaru żelaza
Oczywiście, co za dużo, to niezdrowo. Zbyt duża ilość żelaza w diecie również jest przyczyną poważnych schorzeń, trzeba więc znaleźć złoty środek. Pierwiastek ten może odkładać się w wątrobie (powodując marskość), trzustce i innych narządach, powodując zatrucia. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz nowotwory, bóle stawów, osteoporozę i depresję. Nadmiar żelaza może być także przyczyną hemochromatozy.
Zbyt duża ilość żelaza w organizmie powoduje zaparcia, rozregulowuje system hormonalny organizmu, przyspiesza proces starzenia się, może powodować też miażdżycę. Ze względu na odkładanie się tego pierwiastka w mózgu, podejrzewa się, że może to być jeden z czynników wpływających na rozwój choroby Alzheimera.
Adrianna Hołdys