Jak skutecznie pozbyć się tłuszczyku?

Czyż wielu z was nie zdarza się tak, że trenujecie miesiącami, a efektów odchudzania nie widać?

Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy czas spędzony na ćwiczeniach był efektywny – poznaj sposoby kontroli tętna. Ono podpowie ci, jak wiele z siebie dałaś.

Umiejętność oceny wysiłku fizycznego i obliczenie przedziału tętna optymalnego, czyli najlepszego dla ciebie – w kontekście celu, jaki sobie obrałaś, jest bardzo przydatna. Dlaczego? Ponieważ dzięki wartościom tętna dowiadujesz się, czy ćwiczysz z odpowiednim zaangażowaniem lub czy raczej się obijasz. Ponadto kontrola pracy serca (sprawdzanie tętna) w trakcie wysiłku zapewnia bezpieczeństwo zajęć. To główny powód coraz częstszego stosowania jej w klubach fitness.

Wartość tętna, której nie wolno przekraczać
Chodzi o tak zwane tętno maksymalne – HR Max (z ang. Maximum Heart Rate), które obliczasz w odniesieniu do wieku. Mianowicie od 220 odejmujesz swoje lata, np.:


Uzyskana wartość to liczba uderzeń tętna, której nie wolno ci przekraczać. Nie oznacza to, że zawsze masz trenować w tak szaleńczym tempie (z tak wysokim tętnem). Nie. Wyróżnia się aż 5 stref intensywności wysiłku, w zależności od tego, jaki cel Ci przyświeca (zobacz w tabeli). Może to być trening rekreacyjny, adaptujący do wysiłku (1 strefa), ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej (2 strefa) bądź wytrzymałościowy – poprawiający kondycję (3 strefa). Trening w strefie 4 i 5 dotyczy wyłącznie osób zaawansowanych.

Sposoby pomiaru
Najprostszą metodą jest zmierzenie tętna po przyłożeniu palców do tętnicy szyjnej. Nie trzeba liczyć uderzeń tętna całą minutę – wystarczy przez 10 sekund, a potem uzyskaną liczbę pomnożyć przez 6. Można również zaopatrzyć się w pulsometr (sport tester, czy monitor pracy serca), który podaje wartości tętna w każdej minucie treningu.

W jakim przedziale tętna trenować?
Trening w klubie fitness nie powinien przekraczać 85% tętna maksymalnego (HR Max), gdyż wtedy zaczynasz obciążasz serce i układ krążenia. Łatwo to obliczyć, pod warunkiem, że znasz już wartość tętna maksymalnego. Wtedy mnożysz ją (HR Max) przez zadany poziom wysiłku (85%), wyrażając ów procent w ułamku dziesiętnym, np. dla osoby 25 letniej będzie to:


Marne efekty uzyskasz także wtedy, gdy twoje tętno spadnie poniżej 50% wartości HR Max (przykład: dla osoby 25 letniej będzie to: 195 uderzeń/ minutę x 0,50 = 97,5 czyli 98 uderzeń/ minutę). Czyż wielu z was nie zdarza się tak, że ćwiczycie miesiącami, a efektów odchudzania nie widać?

Kiedy należy zwolnić?
Jeśli zauważysz, że twoje serce bije jak oszalałe, a liczba uderzeń tętna znacznie przekracza górną granicę obranego przez ciebie przedziału – musisz zwolnić tempo. Ćwicz wtedy bez ramion, zrezygnuj z kilku powtórzeń lub rób co drugie. Jednak nie zaprzestawaj treningu, bo zbytnio ostudzisz mięśnie i będzie ci trudniej wrócić do ćwiczeń.

Jak intensywnie ćwiczyć, by osiągnąć to co chcemy?