Jarmuż w twojej diecie [PRZEPISY, WŁAŚCIWOŚCI]

Jarmuż to bez wątpienia warzywo niedocenione przez Polaków. Chętniej dekorujemy nim nasze talerze, niż uwzględniamy go w diecie. Warto wiedzieć, iż jarmuż zapobiega wielu chorobom.

Jarmuż zapobiega przede wszystkim groźnym chorobom, takim jak nowotwory i choroby serca. Jest to odmiana kapusty, która posiada długie i pomarszczone liście. Aktualnie właściwości zdrowotne tego warzywa doceniane są najbardziej w Skandynawii.

Warto wiedzieć, iż liście jarmużu, które posiadają różne odcienie m.in. zieleni, fioletu i fioletu zmieszanego z zielonym oraz brązowym, to źródło białka, błonnika i witamin, głównie K i C, ale i witaminy A. Liście jarmużu posiadają także sole mineralne, zwłaszcza wapń i potas.

WŁAŚCIWOŚCI

Jarmuż jest antynowotworowy

Jarmuż jest skarbnicą sulforafany - przeciwutleniacza, który działa antynowotworowo. Składnik ten chroni nas przed rakiem prostaty, jelita grubego i płuc. Jeśli chcemy zachować odpowiednie właściwości jarmuża, warto pamiętać, iż gotuje się go podobnie do brokuł - najlepiej na parze, przez 3-4 minuty. Jeśli nie zastosujemy się do takiego trybu przygotowania tego warzywa, nie będzie ono działać tak jak powinno.

Dodatkowo jarmuż bogaty jest w beta karoten, luteinę i zeaksantynę - przeciwutleniacze, które skupiają się na hamowaniu szkodliwych procesów oksydacyjnych. Prościej rzecz ujmując, również zapobiegają chorobom nowotworowym. Jeśli włączymy do swojej diety produkty bogate w karotenoidy, w tym jarmuż, możemy liczyć na obniżenie występowania nowotworu krtani, jamy ustnej, przełyku, a nawet pęcherza moczowego.

Jarmuż, a układ sercowo-naczyniowy

Jarmuż zawiera spore ilości witamin i pierwiastków (potas i wapń), dzięki czemu wspomaga, w sposób znaczący, pracę naszego układu sercowo-naczyniowego. Dzięki potasowi naczynia krwionośne są drożne, a krew krąży swobodniej, natomiast wapń przyczynia się do prawidłowego pompowania krwi do tkanek w naszym ciele.

Jarmuż, a wrzody

Jarmuż chroni nas przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Wszystko dzięki wspomnianemu już sulforafanowi, który niszczy bakterie, które mogą być przyczynkiem do rozwoju wrzodów, ale i zapalenia błony śluzowej naszego żołądka.

Jarmuż, a oczy

Dzięki witaminie A, którą zawiera to warzywo, możemy mniej martwić się o swoje oczy. Witamina ta zapobiega pojawieniu się tzw. kurzej ślepoty i zespołowi suchego oka. Dodatkowo, jarmuż zawiera luteinę i zeaksantynę, które są głównym składnikiem pigmentu plamki żółtej. Chronią one siatkówkę naszego oka przez uszkodzeniami.

Witamina K

Jarmuż bogaty jest w witaminę K, która również, w sposób znaczący, niweluje ryzyko wystąpienia raka, m.in. piersi, jajnika, pęcherzyka żółciowego, wątroby i okrężnicy. Warto wiedzieć, iż niedobór tej witaminy może zwiększyć ryzyko zachorowania na nowotwór.

Witamina C

Witamina C uszczelnia i wzmacnia nasze naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi, uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, ale i zapobiega miażdżycy.

Wartość jarmużu surowego/ugotowanego (W 100 g) na podstawie danych USDA National Nutrient Database:

Minerały
Wapń – 150/72 mg
Żelazo  - 1,47/0,90 mg
Magnez  - 47/18 mg
Fosfor - 92/28 mg
Potas  - 491/228 mg
Sód – 38/23 mg
Cynk  - 0,56/0,24 mg

Witaminy
Witamina C – 120/41 mg
Tiamina – 0,110/0,053 mg
Ryboflawina – 0,130/0,070 mg
Niacyna - 1,000/0,500 mg
Witamina B6  - 0,271/0,138 mg
Kwas foliowy -  141/13 μg
Witamina A – 9990/13621 IU
Witamina K - 704.8/817.0 μg

Wartość energetyczna - 49/28 kcal
Białko ogółem - 4,28/1,90 g
Tłuszcz - 0,93/0,40 g
Węglowodany - 8,75/5,63 g
Błonnik - 3,6/2,0 g

Zapamiętaj

Nie smaż jarmużu, najlepiej ugotuj go na parze. Smażenie zmniejsza ilośc witaminy K i A w tym produkcie.  Gotowanie nie spowoduje strat, a wręcz odwrotnie, uwolni witaminy, dzięki czemu ich ilość może się zwiększyć. Jarmuż może powodować wzdęcia i gazy, zwłaszcza ten surowy, dlatego w miarę możliwości gotuj to warzywo.

Uważaj!

Jeśli cierpisz na choroby tarczycy uważaj na jarmuż. Warzywo to, podobnie do innych z rodziny kapustowatych,  dostarcza organizmowi dużo goitrogenów. Są to związki, które wpływają na metabolizm jodu, co w konsekwencji prowadzi do obniżenia jego stężenia w naszym organiźmie, a to z kolei grozi zaburzeniami syntezy hormonów tarczycy oraz przerostu gruczołu.

Jarmużu nie mogą także spożywać osoby, które borykają się z kamicą szczawianową. Warzywo to bogate jest w ten składnik, podobnie do buraków, szpinaku i rabarbaru.

Zakup jarmużu

Jarmuż najlepszy jest jesienią i późną zimą. Warzywo to, doskonale czuje się w zimnie, nawet w -15 stopniowym mrozie. Dostaniemy go na targach, ale i w hipermarketach. Warto poszukać także w sklepie ze zdrową żywnością.

PRZEPISY

Najlepsze w smaku są liście ciemnozielone, jędrne i kruche, bez żadnych plam i uszkodzeń. Młodsze pędy są jednak najsmaczniejsze, zwłaszcza te po przymrozkach. Po zakupie jarmużu najlepiej trzymać go w lodówce,  pamiętajmy jednak, iż najwyżej przez 3 dni, by zachował swoje wartości odżywcze. Można go także zamrozić.

Jarmuż jest bardzo łatwy w przygotowaniu. Można przyrządzić go tak jak szpinak - zblanszować lub też
podsmażyć. Jarmuż wzbogaci smak sałatek, warzyw z ryżem, ale i mięsa z makaronem. Można także przyrządzić
chipsy z jarmużu. Irlandczycy natomiast z jarmużu tworzą zielone "puree", które w ich kraju nazywa się
"Colcannon".

Chipsy z jarmużu

Umyj jarmuż, następnie osusz go i potnij liście na spore kawałki. Pozbądź się łodygi. Liście ułóż na papierze do pieczenia. Posmaruj je oliwą z oliwek, a następnie dopraw swoimi ulubionymi przyprawami. Wstaw do piekarnika na 5 minut. Po tym czasie wyjmij swoje chipsy z piekarnika i delektuj się ich wyjątkowym smakiem.

Sałatka z jarmużem i kiełbaską

Składniki: kiełbasa, jarmuż, cebula, czosnek, marchewka, papryka, przyprawy, pół puszki ciecierzycy

Sposób przygotowania: Przygotuj patelnię, rozgrzej na niej łyżkę oleju. Pokrój cebulkę i czosnek, a następnie wrzuć je na rozgrzaną patelnię. Podobnie zrób z kiełbaską, marchewką i papryką. Dopraw przyprawami. Smaż przez 10 minut, aż warzywa i kiełbasa będą miękkie. Po tym czasie do dania dorzuć pokrojony jarmuż. Kiedy jarmuż zmięknie dorzuć na patelnię ciecierzycę. Wszystko wymieszaj.

Wrapy z jarmużem i szpinakiem

Składniki: Placki tortilli, jarmuż, szpinak, czosnek, ser feta, jogurt naturalny

Sposób przygotowania: Przygotuj patelnię i rozgrzej na niej oliwę z oliwek. Dodaj rozgnieciony ząbek czosnku, na to wrzuć posiekany szpinak oraz jarmuż. Smaż do czasu, aż warzywa będa miękkie. Dodaj ser (może być inny niż feta). Dodaj 2 łyżki jogurtu, wszystko wymieszaj i smaż przez chwilę. Przygotuj tortillę i nałóż na nią gotowy farsz. Złóż tortillę. I gotowe!

Pesto z jarmużu

Przygotuj blender, jarmuż, czosnek, natkę pietruszki, pestki słonecznika i starty na tarce parmezan. Wszystko włóż do blendera, dolej oliwę z oliwek, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Zmieszaj w blenderze. Pesto możesz podawać do kanapek i dań z makaronem.

Zielony koktajl z jarmużem

Przygotuj dwie garście jarmużu i dodaj do tego ulubiony owoc np. banan. Zmiksuj wszystko. Wlej do szklanki i delektuj się pysznym smakiem swojego zielonego koktajlu.

Ewa Wieczorska
(ewa.wieczorska@dlastudenta.pl)