Zdążyć przed latem - ramiona

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Do wskoczenia w bikini i pluskania się w błękitnej wodzie pozostał jeszcze miesiąc. A może tylko miesiąc?! Nie jest to zbyt wiele czasu żeby pozbyć się zbędnego tłuszczyku. Jednak możemy ujędrnić nasze ciało i sprawić, że będzie pięknie prezentowało się na każdej plaży. Wystarczy parę sprytnych trików stosowanych regularnie przez 30 dni, a poczujecie się lepiej we własnej skórze. Na początek zajmiemy się ramionami.

Lato sprzyja odkrytym ramionom. Aby ładnie się prezentowały polecam codzienny 15 minutowy trening z ciężarkami. Nie musicie od razu wyciskać 15 kilowych, zacznijcie od pół kilograma i z każdym tygodniem dodawajcie kolejne pół. Na początku zabierajcie ciężarki ze sobą na spacer. Kiedy wychodzicie z psem weźcie ze sobą hantle. W zwyczajnym marszu ruch rąk wspomagany masą ciężarków poprawi spalanie tkanki tłuszczowej, a wy nawet nie odczujecie pracy mięśni ramion i przedramion. Jeśli uprawiacie poranny jogging także możecie zaopatrzyć się w hantle lub specjalne ciężarki zapinane wokół nadgarstka.

Oto parę ćwiczeń do wykonywania w domu. Jeśli nie macie ciężarków możecie zastąpić je butelkami wody mineralnej (odpowiednio 0,5kg=0,5l).

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce wzdłuż tułowia, ciężarki w dłoniach. Ramiona „przyklejone” do klatki piersiowej. Wykonaj zgięcie w łokciach i wyprost (2 razy wolniejszy niż zgięcie). Zrób 3 serie po 8 powtórzeń. Pamiętaj o ruchu samych przedramion, ramiona są nieruchome. Jest to ćwiczenie na mięsień dwugłowy.

2. Unieś proste ręce bokiem w górę, tak aby dłonie znalazły się na wysokości barków, a cała ręka była równolegle do podłoża. Wykonaj 3 serie pod 8 powtórzeń.

3. Unieś prostą rękę przodem w górę do wysokości barku, następnie opuść i unieś drugą. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń dla każdej ręki.

4. Usiądź na ławeczce. Ręce w jednym hantlem wyprostowane nad głową. Wykonaj zgięcie w łokciach a następnie wyprost. Przy zgięciu łokcie powinny być skierowane do przodu. Zrób 3 serie po 8 powtórzeń.

5. Po ćwiczeniach wykonaj stretching. Stań w rozkroku, unieś prawą rękę prostą w górę do wysokości barku, a następnie przenieś ją w lewą stronę. Lewą dłonią zablokuj prawy łokieć. To samo powtórz dla drugiej strony.

Istotne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem ciężarków. Podczas odwodzenia rąk bokiem czy przodem w górę pamiętajmy, że ruch kończymy na wysokości barków. To samo odnosi się do ruchów wykonywanych nad głową. Łokcie nie mogą przekroczyć linii barków. Podczas wykonywania ćwiczeń musimy pamiętać o napięciu mięśni ramion i przedramion. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia angażują inne grupy mięśniowe, a co za tym idzie ćwiczenie jest mniej efektywne. Zapraszam do ćwiczeń!

Dagmara Trebenda
(dagmara.trebenda@dlastudenta.pl)

---