Dieta a trądzik - co jeść, żeby cieszyć się piękną skórą?

Nieestetyczne krosty i zaskórniki na twarzy potrafią każdemu odebrać radość z życia i wpędzić w kompleksy. Kiedy kolejne kosmetyki nie pomagają, a farmakoterapia zawodzi, należy poszukać rozwiązań głębiej. Okazuje się, że dieta może mieć wpływ na rozwój trądziku, a właściwy sposób odżywiania może pomóc pozbyć się tego niechcianego problemu.

Zobacz też: Ochrona przeciwsłoneczna jest ważna nie tylko latem.

Co warto ograniczyć lub wykluczyć ze swojego jadłospisu?

Aby stwierdzić, co rzeczywiście ma wpływ na naszą cerę, lepiej żeby nie zmieniać wszystkiego naraz. Jeśli odstawimy np. mleko i czekoladę i zauważymy efekty, nie będziemy wiedzieli, czyja to zasługa. Produkty, które mogą przyczyniać się do powstawania trądziku to:

• mleko i produkty mleczne,
• odżywki z białka serwatkowego
• czekolada
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
• nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. 

Dajmy skórze czas na reakcję i stosujmy ograniczenia bądź eliminacje minimum przez miesiąc. Kiedy nastąpi poprawa, możemy dla pewności na nowo wprowadzić dany produkt do jadłospisu, żeby sprawdzić, czy stan cery się pogorszył. Jeśli tak, to warto zastanowić się nad dietą ograniczającą albo wykluczającą dany składnik przez cały czas. Chyba że efekt nie jest na tyle piorunujący, żebyśmy byli w stanie zrezygnować z tego, co lubimy, np. z sera żółtego.

Natomiast produkty zawierające tłuszcze nasycone, trans, duże ilości soli czy te o wysokim indeksie i tak warto ograniczyć. Nie tylko ze względu na zdrową skórę, ale i cały organizm.

Czym zastąpić mleko i produkty mleczne? 

Białka zawarte w mleku, podnoszą poziom hormonów, tj. insulina i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1), które z kolei nasilają produkcję łoju, a także męskich hormonów płciowych. Wszystko to może sprzyjać powstawaniu zmian skórnych. Warto zwrócić szczególną uwagę na odżywki z białka serwatkowego. Gotowe proszki lub przekąski z dodatkiem tego typu odżywek, mogą zdecydowanie utrudnić walkę o piękną skórę.

Większe efekty obserwuje się po odstawieniu mleka odtłuszczonego. To o wyższej zawartości tłuszczu, prawdopodobnie nie wpłynie tak negatywnie na rozwój trądziku. Także warto spróbować mleka 3,2% albo zastąpić je w diecie napojami roślinnymi, koniecznie wzbogaconymi w wapń.

Niewykluczone, że trzeba będzie zastanowić się nad eliminacją również produktów mlecznych, tj. sery, kefir czy jogurty. W zamian za to wybierzmy odpowiedniki roślinne. W zastępstwie za twaróg spróbujmy twarożku z tofu, a zamiast jogurtu naturalnego kupmy sojowy. Alternatywą dla sera żółtego może być ten robiony z nerkowców. W każdym przypadku czytajmy etykiety, unikajmy nadmiaru tłuszczów nasyconych i soli oraz weźmy pod uwagę wapń i inne dodatki.

Indeks glikemiczny — ważny nie tylko dla diabetyków?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest stosowana głównie u osób z insulinoopornością i cukrzycą. Jednak wprowadzenie takiego modelu żywieniowego, wydaje się korzystne również wśród osób borykających się z trądzikiem.

Wartość indeksu glikemicznego zawiera się w przedziale od 0 do 100. Kiedy sięga blisko 100, oznacza to, że produkt podnosi stężenie cukru we krwi w takim samym stopniu, jak czysta glukoza.

Zjawisko to nie jest zbyt korzystne dla naszego zdrowia, jak również cery, gdyż wydziela się wtedy więcej insuliny i IGF-1, o których wcześniej.

Dlatego powinniśmy skupić się na tym, aby w naszej diecie znalazło się jak najwięcej produktów z kolumny zielonej. Te z pomarańczowej, powinny pojawiać się od czasu do czasu. Z kolei tych na czerwono, zwłaszcza mocno przetworzonych, powinno się unikać lub mocno je ograniczyć, pamiętając o łączeniu ich ze składnikami z poprzednich grup.

Czy każdy rodzaj czekolady sprzyja trądzikowi?

Czekolada może nasilać problemy skórne, mimo że trudno jest wskazać, jaki jest dokładny mechanizm. Wydaje się, że głównym winowajcą jest cukier zawarty w kuszącej, ciemnej tabliczce. Wpływa on bowiem na wspomniany indeks glikemiczny. Stąd częściej obserwuje się wypryski i zaskórniki u osób spożywających czekoladę białą i mleczną. Natomiast gorzka czekolada wypada lepiej w tym zestawieniu. Także ją od czasu do czasu możemy jeść.

Jak zmniejszyć podaż soli?

Nadmiar soli wykazuje działanie prozapalne i sprzyja wystąpieniu trądziku. Stan zapalny jest niekorzystny nie tylko ze względu na dbałość o wygląd, ale i ogólne zdrowie. Jednak soli, a właściwie zawartego w niej sodu nie da się całkiem wykluczyć z diety. Jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Warto natomiast, żebyśmy zmniejszyli jej podaż do 5g/dzień (1 łyżeczka od herbaty). Aby osiągnąć wymagany limit, wystarczy, że ograniczymy dosalanie potraw i będziemy unikać przetworzonych produktów, tj. słone przekąski (np. chipsy, paluszki) czy przetwory mięsne (np. kabanosy, parówki). Może być tu pomocny przegląd tabeli wartości odżywczych z tyłu opakowania. Dla ułatwienia warto pamiętać, że 1g sodu=2,5g soli.

Tłuszcze nasycone i trans — źródła i alternatywy

Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a te z kolei na omega-3 i 6. Źródłem tych nasyconych jest tłuste mięso (np. boczek, kabanosy, karkówka), nabiał (np. śmietanka 30%), masło, olej kokosowy czy słodycze (olej palmowy w składzie). Z racji tego, że mogą nasilać stan zapalny, podobnie jak sól, ich podaż powinna być ograniczona do minimum.

Dlatego wybierajmy chude, najlepiej białe mięso (np. kurczak, indyk) czy strączki, chudy nabiał (jogurt zamiast śmietany), oliwę czy olej rzepakowy. Sprawdzajmy też skład słodyczy i wybierajmy te bez oleju palmowego, zwłaszcza częściowo utwardzonego. Jest on bowiem źródłem tłuszczy trans, które mają szczególnie niekorzystne działanie na naszą skórę.

Składniki diety pomocne w walce o piękną cerę — tłuszcze omega-3

Co należy jeść, żeby pozbyć się trądziku? Przede wszystkim warto uwzględnić w swoim jadłospisie produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę A, beta-karoten, witaminę D, selen, jak również cynk. Nawet jeśli już uporamy się z wypryskami, pamiętajmy o odpowiedniej ilości tych składników w swojej diecie.

Tłuszcze z rodziny omega-3, oprócz właściwości przeciwzapalnych, mogą zwiększać płynność łoju, co jest korzystne i zapobiega powstawaniu zmian skórnych, tj. krosty i zaskórniki. Szczególnie istotna jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Nie są one produkowane przez nasz organizm i muszą być dostarczone z dietą.

Można je znaleźć w tłustych rybach (np. makrela, śledź, łosoś, pstrąg) i algach morskich. Zaleca się spożywać je min. 2x w tygodniu lub suplementować DHA i EPA w dawce min. 250mg/dzień. Godna uwagi wydaje się też suplementacja kwasem GLA lub dostarczenie go sobie w diecie, wraz z olejami, np. z ogórecznika czy pestek porzeczki.

Witamina D i A — ważne składniki w terapii przeciwtrądzikowej

W związku z tym, że pochodne witaminy A (tzw. retinoidy) są lekami pierwszego wyboru w terapii przeciwtrądzikowej, wskazuje się również na korzyści wynikające ze zwiększenia jej ilości w diecie. Dobrymi źródłami witaminy A i jej pochodnych są: wątróbka, jaja, marchew, papryka czerwona, zielone warzywa liściaste czy wzbogacane margaryny. 

Wiele osób cierpi na niedobory witaminy D, nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Aczkolwiek, dopóki jesteśmy młodzi, zdrowi i nie unikamy słońca w lecie, a poza sezonem stosujemy suplementację, to nie powinniśmy się martwić.

Pamiętajmy jednak, że konieczna jest codzienna, min. 15-minutowa ekspozycja na promienie słoneczne, między godz. 10, a 15. Taka ilość czasu jest wystarczająca do produkcji witaminy D za pośrednictwem skóry. Żeby prawidłowo to zadziałało, powinniśmy mieć odsłonięte ramiona i łydki. Jeśli często wychodzimy i spędzamy sporo czasu na zewnątrz, nie musimy aż tak bardzo skupiać się na tych rytuałach.

Co do suplementacji poza sezonem letnim optymalna jest dawka 1000-2000 j.m/dzień. Jednak warto wcześniej wykonać badania na stężenie tej witaminy w surowicy i skonsultować wyniki z lekarzem lub farmaceutą, którzy zaproponują odpowiednią ilość.

Jest to istotne, ponieważ witamina D wpływa na aktywność gruczołów łojowych, skład łoju i wydzielanie cytokin zapalnych, a to kluczowe aspekty w walce z trądzikiem.

Selen nie tylko w orzechach

To kolejny składnik często niedoborowy wśród Europejczyków, zwłaszcza u osób na diecie roślinnej, ponieważ jego głównym źródłem są ryby, owoce morza i jaja. Chociaż najwięcej tego pierwiastka zawierają orzechy brazylijskie, to trzeba pamiętać, że te dostępne w Polsce pochodzą z innych rejonów i są znacznie mniej bogate w selen. Tak jak w przypadku oryginalnych orzechów wystarczyłoby spożyć 1-2 szt., dla pokrycia dziennego zapotrzebowania, tak tych do kupienia u nas powinno się zjeść już ok. 10 szt.

Nie ma zbyt wielu dowodów wskazujących na rolę selenu w hamowaniu rozwoju trądziku. Jednak to ważny składnik diety i ze względu na utrudnioną dostępność godny uwagi. Jego ewentualną suplementację należy rozważyć po konsultacji z lekarzem, gdyż przedawkowanie może prowadzić nawet do zaburzeń ze strony układu nerwowego. Groźne jest przyjmowanie zarówno zbyt dużych dawek, jak i suplementacja mniejszych ilości selenu przez długi czas. 

Cynk jako element terapii zewnętrznej i wewnętrznej

Jest powszechnie stosowany jako środek przeciwtrądzikowy, zarówno w postaci doustnej jak i na skórę. Jego działanie opiera się mi.n. na hamowaniu rozwoju bakterii P. acnes czy obniżaniu stężenia męskich hormonów płciowych, które w nadmiarze mogą być odpowiedzialne za powstawanie trądziku.

Cynk występuje w dużych ilościach w: ostrygach, wątróbce cielęcej i wieprzowej, pestkach dyni, kakao, białej fasoli, kaszy gryczanej czy płatkach owsianych. W tym wypadku również warto skonsultować dodatkową suplementację z lekarzem, gdyż przy nadmiarze cynku mogą wystąpić m.in. problemy żołądkowo-jelitowe.

Dieta ma znaczenie w walce z trądzikiem!

Jak widać, to co jemy, ma spory wpływ na zdrowie i wygląd naszej skóry. Oczywiście najlepiej połączyć dietę z właściwą pielęgnacją, a czasem nawet farmakoterapią, w przypadku bardziej opornego na leczenie trądziku. Przy tak kompleksowym podejściu możemy zapomnieć o wypryskach i zaskórnikach, ciesząc się gładką cerą.

Sprawdź również: Pomysły na lekkie dania w upalne dni.

Magdalena Łyszczek

fot. Joseph Mucira, pictavio, Shutterbug75 z Pixbay

Źródła:

• Jarosz M. i in.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020.
• Shokeen D. Influence of diet in acne vulgaris and atopic dermatitis. Cutis. 2016;98(3):E28–E29. doi:10.1111/jdv.13835.5.
• Fiedler F, Stangl GI, Fiedler E, Taube KM. Acne and nutrition: A systematic review. Acta Derm Venereol. 2017;97(1):7–9. doi:10.2340/00015555-2450.
• Kucharska A, Szmurło A, Sinska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Adv Dermatology Allergol. 2016;33(2):81–86. doi:10.5114/ada.2016.59146.
• LaRosa CL, Quach KA, Koons K, i in. Consumption of dairy in teenagers with and without acne. J Am Acad Dermatol. 2016;75(2):318–322. doi:10.1016/j.jaad.2016.04.030.
• Simonart T. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology. 2013;225(3):256–258. doi:10.1159/000345102.
• Dawidziak J, Balcerkiewicz M. Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) Część I. Witaminy i minerały. Farm Współczesna. 2016;9:1–5.
• Jung JY, Kwon HH, Hong JS, i in. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: A randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014;94(5):521–526. doi:10.2340/00015555-1802.
• Dougan P, Rafikhah N. Dark and white chocolate consumption and acne vulgaris: A case-control study. Asian J Clin Nutr. 2014;6(2):35–40. doi:10.3923/ajcn.2014.35.40.