Produkty bogate w wapń

Wapń jest składnikiem mineralnym, który odpowiada za prawidłową i solidną budowę naszych kości i zębów. Dba również o prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego, mięśniowego, hormonalnego oraz serca.

Pamiętajmy, iż utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia w naszym organiźmie nie jest zależne jedynie od zjadanego pokarmu, ale i od substancji zwanej kazeiną, która bierze czynny udział we wchłanianiu się wapnia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń to co najmniej 1100 mg dla kobiet, a 800 mg dla mężczyzn. Jakie produkty zawierają najwięcej wapnia i jakie powinniśmy spożywać?

Produkty bogate w wapń

Głównie są to progukty mleczne. Bogatym źródłem wapnia jest mleko i wynikające z niego przetwory. Dietetycy zalecają spożywanie czterech szklanek mleka, ale można je oczywiście zastąpić czymś innym, chociażby maślanką, jogurtem naturalnym, twarogiem i serem.

Szklanka mleka zawiera 315 mg wapnia, szklanka maślanki 301 mg, jogurt naturalny o poj. 175 ml zawiera 292 mg wapnia, twaróg w 125 mln 87 mg, a ser, np. gouda, w 10 dkg zawiera 700 mg wapnia, mozarella 731 mg, ser edamski 731 mg, a parmezan tarty nawet 1253 mg. Wapń doskonale wchłania się z produktów mlecznych. Dlaczego? Ponieważ w pokarmach tych występuje także wspomniana już kazeina, czyli białko z mleka, które zostaje wyodrębnione w procesie trawienia poprzez działanie podpuszczki.

Produkty, w których jest najwięcej wapnia

Wapń jest obecny także w innych produktach, m.in. w sardynkach (na 100 g przypada 382 mg wapnia), śledziach z puszki i warzywach. Sporo wapnia zawiera czekolada mleczna - na 100 g 216 mg, orzechy, w tym laskowe na 100 g - 149, brazylijskie 160 mg, a migdały 313 mg na 100 g.

Nie można zapomnieć także o warzywach, najwięcej wapnia zawierają te zielone, m.in. pietruszka 138 mg na 100 g produktu, brokuły 34,1 mg oraz kapusta gotowana, aż 606 mg na 100 g. Również owoce mogą poszczycić się zawartością wapnia, dla przykładu banany zawierają 11,3 mg na 100 g, figi 22,4 mg na 100 g oraz morele 20,2 mg na 100 g.

Jeśli lubicie pieczywo to również możecie być zadowoleni - to pełnoziarniste zawiera 26,8 mg na 100 g produktu. Dodatkowo wapń zawierają nasiona roślin strączkowych, m.in. soja (145 mg/100g), groch (36,2 mg/100 g) i fasola gotowana (154 mg/100g), oraz płatki owsiane - 21,2mg na 100 g i tofu, które ma w sobie 48,4 mg wapnia na 100 g.

Wapń w wodzie mineralnej

Jaką wodę najczęściej pijecie? Najwięcej wapnia występuje w Piwniczance i Muszyniance - na litr przypada kolejno 181 i 180 mg. Cisowianka zawiera 131 mg wapnia, a Nałęczowianka 110,2 mg na litr.

Pamiętaj

Produkty mleczne pomagają wchłaniać wapń. Badania wykazały, iż tylko od 10 do 40 proc. spożytego wapnia z żywnością, jest wchłaniane w naszym przewodzie pokarmowym.

Wszystko zależy od m.in tego w jakim wieku jesteśmy, od spożywania witaminy D i stopnia jej uaktywniania przez promienie słoneczne. Dodatkowo stopień wchłaniania wapnia determinuje ilość spożytego białka oraz kwasowość środowiska przewodu pokarmowego.

To zawarta w mleku i jego przetworach kazeina, laktoza, fosfor i kwas mlekowy tworzą najlepsze środowisko, w którym wapń może stać się rozpuszczalny i będzie najlepiej wykorzystany.

Co hamuje wapń

Wapń hamuje przede wszystkim nadmiar w naszej diecie białka, tłuszczu, fosforanów, fitynianów, szczawianów oraz używek takich jak kawa, herbata, alkohol i tytoń.

Zadbaj o swoje kości i zęby!

Unikaj kawy, alkoholu, soli, napoi gazowanych i zup w proszku. Te produkty wypłukują wapń z naszych kości!

Ewa Wieczorska
(ewa.wieczorska@dlastudenta.pl)