Sposoby na zasypianie

Zasnąć można na wiele sposobów. Wspominaliśmy już o takich zabiegach jak schłodzenie temperatury pokoju (idealnie od 19.4°C do 15.6°C), medytacji i jogi przed snem, ale co zrobić, gdy te czynności nie dają pożądanych efektów? Na pewno nieraz nie mogliście zasnąć mimo późnej godziny. Najczęściej radzimy sobie z tym na dwa sposoby; chwytamy za telefon i przeglądamy nasze socjale lub leżąc, patrzymy na sufit i liczymy baranki. Ponieważ te metody raczej nie są skuteczne, dzisiaj chcielibyśmy przedstawić wam kilka sprawdzonych i naukowo udowodnionych metod na zaśnięcie.

Zobacz też: Sposoby na dobry sen.

Sposoby na zasypianie: metoda 4-7-8

Spopularyzowana przez Dr. Andrew Weila, metoda 4-7-8 skupia się na naszym oddechu. Wywodzi się ze starożytnej techniki jogi zwanej pranayama – jej działanie spowalnia bicie naszego serca, pomaga nam się zrelaksować i skupić na oddechu zamiast przeżytych wydarzeń. Zatem na czym polega metoda 4-7-8?

1. Zrób ogromny wydech – pozbądź się całego powietrza z płuc.
2. Przez nos weź wdech, postaraj się, aby trwał on 4 sekundy.
3. Wstrzymaj oddech i w głowie policz do 7.
4. Przez buzie wypuść całe zaczerpnięte powietrze, jednocześnie licząc do 8.
5. Powtórz te działanie przynajmniej cztery razy.

PMR - Progressive muscle relaxation technique

Kolejną techniką szybkiego zasypiania jest wymyślona przez Dr. Edmunda Jacobsona w 1920 metoda szybkiego naprężania i relaksowania mięśni. Doktor stworzył ją by pomoc swoim pacjentom, a obecnie jest ona szeroko wykorzystywana w medytacji i innych technikach relaksacyjnych. Jak ją zrobić?

1. Połóż się wygodnie na plecach w łóżku.
2. Napnij mięśnie stóp – od palców po pięty.
3. Weź głęboki oddech i nie relaksując mięśni policz od 5 do 10 sekund.
4. Prędko wypuść powietrze i wyluzuj mięśnie, wyobraź sobie, że ulatuje z ciebie cała presja, stres oraz inne negatywne emocje.
5. Odczekaj ok. 20 sekund, a następnie powtórz cykl z mięśniami łydek – następnie ud, powtarzaj aż dojedziesz do palców u rąk.

Skup się na dobrych wspomnieniach

Wróć wspomnieniami do cudowniej wycieczki, wspaniałej randki lub innego przyjemnego zdarzenia. Staraj się przypomnieć sobie każdy szczegół:

• Co widziałeś? Kolory mebli, wygląd drugiej osoby, rodzaje roślin wokół ciebie…
• Co odczuwałeś? Podekscytowanie, szczęście, a może podziw?
• Czym pachniało? Może znajdywałeś się wtedy w piekarni, gdzie ogarnął Cię świeży zapach chleba?

By przekonać się o działaniu tej techniki, w 2002 roku grupa badaczy przyjrzała się pacjentom chorującym na bezsenność. Badani jednoznacznie stwierdzili, że nie mogą zasnąć głównie przez rozmyślanie nad przykrymi rzeczami lub pesymistycznym przepowiadaniem przyszłości. Naukowcy poradzili im odtwarzanie w myślach najlepszych przeżytych wspomnień albo wymyślenie całkowicie nowych historii. Co najlepsze, ich sposób zadziałał!

Posłuchaj muzyki

Oczywiście mówimy tutaj o spokojnej melodii; muzyce klasycznej czy jazzie, a nie mocnym rocku. Słuchając muzyki, możemy się skoncentrować na jej rytmie, pojedynczych uderzeniach lub spokojnym głosie wokalisty. Ponownie, uspokoi nas to, pozwoli nam uciec od dręczących myśli i spowolni bicie naszego serca.

Zobacz też: Jak muzyka wpływa na nasz sen?

Co jeszcze?

Pamiętajcie, że jest więcej metod ułatwiających zasypianie, niż tylko te które przedstawiliśmy powyżej. Sposób, jaki wybierzemy, powinien zależeć od naszych potrzeb – potrzebujesz bliskości i poczucia bezpieczeństwa? Polecamy wypróbować kołdry obciążeniowe i inne, tego typu gadżety.

Alicja Zawadzka, W Krainie Snów

źródła: healthlin.com; greatist.com; fastcompany.com