Zasady dobrego żywienia – odżywianie a słodycze

Chęć zjedzenia określonej potrawy występuje bardzo często. O takiej chęci wspomina od 60 do 90% osób, zależnie od badanej populacji. Okazuje się, że mężczyźni i kobiety wykazują inne nastawienia i emocje w odniesieniu do tej chęci. Mężczyźni zwykle uważają, że chęć jest wyzwalana przez głód, podczas gdy kobiety wiążą ochotę na jedzenie raczej z występowaniem takich negatywnych odczuć jak nuda czy stres. U kobiet częściej występują również negatywne odczucia po zjedzeniu pożądanej potrawy, takie jak poczucie winy i wyrzuty sumienia. Bardzo często pożądany produkt np. czekolada jest „zakazanym owocem”.

Jeżeli stale unikamy jedzenia tego produktu, to chęć jego spożycia staje się bardzo silna i wreszcie ulega się pokusie. Po spożyciu tego produktu pojawia się poczucie winy oraz wyrzuty sumienia wraz z obietnicą nie zjedzenia w przyszłości danego produktu.

Aby uniknąć negatywnych odczuć po zjedzeniu ulubionej potrawy lub produktu warto wprowadzić w życie zasady dobrego żywienia.

Spożywanie produktów z różnych grup żywności
Powodów dla których nasz jadłospis nie powinien być monotonny jest wiele. Jedząc wszystko w odpowiednich proporcjach dostarczamy organizmowi pełną gamę niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne oraz woda. Posiłki powinny być zbilansowane i urozmaicone, ponieważ dzięki temu można uniknąć niedoborów i nadmiarów składników odżywczych oraz kumulowania się niekorzystnych substancji w organizmie.

W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów lub nadmiarów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, jak również produkty dostarczające pełnowartościowego białka.

Kontrolowanie masy ciała
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną wielu powikłań takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych.
Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i dbać o regularną aktywność fizyczną.

Mleko i produkty mleczne stałym elementem codziennej diety
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witaminy z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych – magnezu, potasu, cynku.

Mleko i produkty mleczne należą do artykułów żywnościowych o bardzo bogatych walorach odżywczych, ze względu na różnorodność występujących w nich składników odżywczych. Produkty te są niezbędne i niezastąpione w naszej diecie. Przede wszystkim dostarczają łatwostrawne białko o wysokiej wartości odżywczej, dobrze przyswajalne tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne (głównie wapń), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz witaminy z grupy B.

Wapń pochodzący z mleka i produktów mlecznych jest dobrze przyswajalny dzięki zawartości w nim cukru laktozy, niektórych aminokwasów i odpowiedniego stosunku wapnia do fosforu. Niedobór wapnia może doprowadzić do rozmiękczenia i zrzeszotnienia kości, co sprzyja ich łamliwości (osteoporozie). Ze względu na zawartość składników mineralnych (wapń, potas, magnez, sód) mleko posiada właściwości odkwaszające, podobnie jak warzywa i owoce. Produkty mleczne i mleko niestety nie są dobrym źródłem żelaza i witaminy C.

Dla osób, które nie tolerują mleka, zaleca się całą gamę innych produktów mlecznych, np. serów, napojów mlecznych - kefirów, jogurtów, maślanki, serwatki. Mleczne napoje fermentowane zawierają korzystne kultury bakterii, które stymulują rozwój mikroflory jelitowej, wspomagającej proces trawienia i wzrost przyswajalności składników pożywienia.

Mleko i jego produkty zaleca się spożywać codziennie. Obok produktów zbożowych, warzyw i owoców powinno być podstawą naszego pożywienia. Spożywanie mniej niż pół litra mleka lub innych produktów mlecznych może doprowadzić do niedoboru wapnia w organizmie. Należy pamiętać, że pełna szklanka mleka zawiera aż 300 mg wapnia, co stanowi około 1/3 całkowitego zapotrzebowania na ten pierwiastek w ciągu doby.

Mleko i produkty mleczne są najlepszym składnikiem budulcowym kości i zębów, dlatego też najwięcej produktów z tej grupy powinny spożywać dzieci i młodzież. Od stopnia uwapnienia kości w wieku młodzieńczym zależy ich odporność na złamania w wieku starszym.

Dzieciom zaleca się pić mleko tłuste, gdyż zawiera ono więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. wit. A, D, E, natomiast osobom otyłym, z miażdżycą, zaleca się mleko i produkty mleczne odtłuszczone, np. biały chudy ser. Zawiera on nieco mniej białka, witaminy B2 i wapnia, ale jest jednocześnie mniej kaloryczny i zawiera mniej tłuszczu. Osobom dorosłym zaleca się stosować do smarowania pieczywa miękkie margaryny (w niewielkich ilościach) zamiast masła.

Słodkie przyjemności częściej, ale w umiarkowanych ilościach.
Słodycze można jeść, ale w umiarkowanych ilościach. Nie wolno zastępować nimi normalnych posiłków.

Wielu z nas nie wyobraża sobie życia bez słodyczy. Istnieją różne teorie wyjaśniające, dlaczego słodycze tak bardzo kuszą. Według jednej z nich, po prostu kojarzą się nam z dzieciństwem, kiedy bywały formą nagrody. Apetyt na słodycze bywa również sygnałem, że spada poziom cukru we krwi. Inni naukowcy twierdzą natomiast, że preferencje smaku słodkiego odziedziczyliśmy po naszych przodkach, dla których smak słodki nieznanego owocu oznaczał, że zjedzenie go jest bezpieczne, gorzki zaś - że pożywienie może być trujące. Jak też wiadomo, pożywienie zawierające dużo węglowodanów sprawia, że podnosi się poziom tryptofanu we krwi. Powoduje to bardziej wzmożone przenikanie tego aminokwasu do mózgu, gdzie pobudza wytwarzanie serotoniny. Z kolei jej podwyższony poziom zmniejsza apetyt i polepsza nastrój. To być może jest przyczyną poprawy samopoczucia u niektórych osób po spożyciu słodyczy i tak częsta na nie ochota.

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem energii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Produkty te odrywają dużą rolę w powstawaniu nadwagi i otyłości, ale także próchnicy zębów. Najbardziej optymalne jest spożywanie słodyczy pochodzenia naturalnego, bez dodatków ulepszających i o możliwie najniższej wartości kalorycznej.

Lody
Lody otrzymywane są z mieszaniny mleka, mleka w proszku, śmietany, cukru, jaj, tłuszczu mlecznego lub roślinnego, dodatków smakowo-zapachowych. Mleko i produkty mleczne użyte do produkcji lodów są źródłem wapnia, a także witamin z grupy B. 100 g lodów dostarcza ok. 125-155 mg wapnia. Kaloryczność lodów waha się w granicach 160-200 kcal/100g. Energetyczność lodów jest stosunkowo niska i dlatego mogą być wybierane częściej niż inne smakołyki. Ponadto zawierają znacznie mniej tłuszczu niż pozostałe słodycze i w dużej mierze składają się z wody. Za lodami przemawia także niska zawartość sodu, który w diecie dostarczany jest w nadmiernych ilościach.

Mniej kalorii dostarczają lody jogurtowe i owocowe, ok. 110 kcal/100g. Lody dzieli się na: śmietankowe (kremowe), mleczne, jogurtowe, sorbety i wodne (owocowe).
Lody jogurtowe są znane od niedawna. Lody te zawierają żywe kultury bakterii, które odznaczają się właściwościami probiotycznymi, czyli wpływają korzystnie na organizm człowieka poprzez stymulowanie systemu immunologicznego, regulację przemiany materii, hamowanie rozwoju niepożądanej mikroflory w jelitach.
Sorbety to lody wodne o zwiększonej puszystości, których głównym składnikiem jest tzw. wsad owocowy (przeciery, kremogeny, soki). Zawierają także niewielką ilość tłuszczu. Z tego względu sorbety są mniej kaloryczne od lodów śmietankowych bądź mlecznych. Sorbety odznaczają się słodkim, intensywnym, kwaskowatym smakiem.
Lody wodne, zwane owocowymi podobne są do sorbetów, nie zawierają jednak tłuszczu. Produkowane są z przecierów, soków, kremogenów oraz substancji stabilizujących i słodzących.

Lody zyskują na znaczeniu. Z roku na rok rośnie ich konsumpcja. Stają się ważnym produktem w niemal każdej cukierni. Chętnie sięgamy po nie poza tzw. lodowym sezonem. Lody bogate w wapń spożywane w odpowiedniej ilości mogą stanowić wartościową przekąskę.

Ponadto chęć jedzenia lodów u dzieci można wykorzystać. Maluchowi, który nie lubi owoców, podaje się je właśnie z lodami. W takiej formie najzagorzalszy przeciwnik owoców zaakceptuje je. Jeżeli jeszcze to wszystko posypiemy tartą czekoladą, posiekanymi orzechami otrzymamy kaloryczne danie, z dużą ilością witamin i innych odżywczych składników. Warto jednak zrezygnować z dodatków w postaci bitej śmietany lub gęstych, słodkich syropów.

Lody niepotrzebnie mają złą opinię. Ich niska temperatura nie szkodzi. Przy stanach zapalnych często stosuje się okłady z lodu (np. przy zapaleniu wyrostka czy okostnej). Lody mogą być spożywane przez cały rok, ale najbardziej smakują latem, w czasie upałów. Zjedzone przed południem wykluczają spożycie obiadu, ponieważ są wysoko kaloryczne. Dlatego powinny być deserem podawanym po obiedzie lub zaraz po śniadaniu czy kolacji.

Czekolada
Podstawowym surowcem do produkcji czekolady jest tzw. miazga kakaowa, czyli palone, odtłuszczone i zmielone ziarno kakaowe. Do miazgi kakaowej dodaje się tłuszcz, cukier, ewentualnie mleko w proszku, a także różnego rodzaju dodatki smakowe i aromatyczne np. bakalie, owoce, alkohol, kawę. O rodzaju czekolady decyduje ilość dodanego kakao, jego ilość nie powinna być niższa niż 35%. Zawartość kakao w czekoladzie gorzkiej kształtuje się na poziomie 75-90%, w deserowej 30-70%, natomiast w czekoladzie mlecznej znajduje się ok. 25% kakao i nie mniej niż 14% mleka. Podczas produkcji czekolady białej zamiast kakao dodaje się większe ilości masła kakaowego, stąd jej jasny kolor.

Czekolada jest produktem wysokokalorycznym. Na wysoką wartość energetyczną czekolady wpływa głównie obecność tłuszczu i węglowodanów, zwłaszcza sacharozy. 100g czekolady (zależnie od gatunku) dostarcza ok. 530-560 kcal, zawartość tłuszczu wynosi ok. 30-35%, a węglowodanów 53-64%. Czekolada jest źródłem wielu składników mineralnych. Główny składnik czekolady - kakao, dostarcza sporych ilości magnezu i potasu, a także cynku i żelaza.

Ponadto czekolada zawiera substancje naturalne, o działaniu pobudzającym organizm- kofeinę i teobrominę. Kakao jest także źródłem substancji o działaniu przeciwutleniającym - bioflawonoidów. Czekolada gorzka zawiera największe ilości kakao, a więc odznacza się największą zawartością bioflawonoidów. Biała czekolada, ze względu na brak kakao, nie posiada takich właściwości.

Batony czekoladowe
Batony czekoladowe należą do produktów wysokokalorycznych. Możliwość szybkiego zaspokojenia głodu i ich łatwa dostępność oraz atrakcyjność smakowa powoduje, że są one bardzo chętnie spożywane zarówno przez dzieci i dorosłych.

Batony dostarczają średnio ok. 500 kcal/100g. W swym składzie zawierają duże ilości węglowodanów (ok. 60%) i tłuszczu ok. 30% oraz wiele substancji dodatkowych. Tłuszcz cukierniczy używany do produkcji batonów jest źródłem niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych.

Ciasta, ciasteczka, herbatniki
Należą do produktów wysokoenergetycznych. Dostarczają dużych ilości cukru, a także tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego lub utwardzonego tłuszczu roślinnego. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, które w sposób szkodliwy wpływają na organizm poprzez zwiększanie ryzyka miażdżycy i chorób układu krążenia.

Ciasta, ze względu na użyte do produkcji surowce (jaja, mleko) odznaczają się dość wysoką zawartością białka. Najwyższą wartością odżywczą charakteryzuje się sernik, gdyż ser użyty do jego wypieku jest źródłem wapnia.

Cukierki, żelki, lizaki, landrynki
Są to produkty dostarczające dużych ilości energii, nie wnosząc praktycznie żadnych, wartościowych składników odżywczych. W swym składzie zawierają głównie sacharozę oraz duże ilości substancji dodatkowych nadających im smak, barwę i aromat. Bezwartościowe zatem są cukierki, lizaki, żelki, misie i landrynki zawierające wiele substancji dodatkowych nadających im smak i aromat. Nie dostarczają one - oprócz energii - żadnych składników odżywczych.

	lody (w 100 g.)	czekolada (w 100 g.)	baton (w 100 g.)	herbatniki (w 100 g.)	cukierki (w 100 g.)
Energia	160 kcal	553 kcal	454 kcal	439 kcal	393 kcal
Białko	3.2 g	9.8 g	3.6 g	8.2 g	0,3
Tłuszcze	8.5 g	32.8 g	18.2 g	11 g	0.5
Węglowodany	17.6 g	54.7 g	68.9 g	76.8 g	98.2 g
Kw. tł. nasycone	5.08 g	20.48 g	11.7 g	1.41 g	0.28
Kw. tł. jednonienasycone	2.71 g	9.52 g	5.87 g	5.93 g	0.16
Kw. tł. wielonienasycone	0.23 g	1.18 g	0.59 g	1.87 g	0.02
Cholesterol	34 mg	29 mg	8 mg	42 mg	7 mg
Woda	70 g	0.4 g	6.6 g	3 g	1.7 g
Wapń	125 mg	294 mg	95 mg	35 mg	23 mg
Sód	47 mg	95 mg	186 mg	297 mg	30 mg

Tabela 1. Zawartość wybranych składników pokarmowych na podstawie ”Tabel składu i wartości odżywczej żywności” Kunachowicz H. i wsp.; PZWL

Chipsy
Te popularne przekąski wytwarza się z obranych i pokrojonych w cienkie plasterki ziemniaków, które następnie smaży się w tłuszczu roślinnym z dodatkiem soli lub innych przypraw smakowych. Jakość tłuszczu użytego do smażenia chipsów ma istotne znaczenie, gdyż w trakcie procesu technologicznego (zastosowanie wysokiej temperatury) ulega on przemianom, w czasie których mogą wytworzyć się niebezpieczne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Ponadto podczas smażenia produktów węglowodanowych, zwłaszcza o dużej zawartości skrobi (ziemniaków), na skutek nie do końca poznanych procesów, powstaje szkodliwy związek - akryloamid. Chipsy są produktem o wysokiej zawartości tłuszczu, a także soli. Są więc wysokoenergetyczne, 100 g chipsów dostarcza ok. 550 kcal.

Paluszki
Należą do produktów wysokokalorycznych, 100 g produktu zawiera w zależności od dodatków ok. 380-490 kcal. Niektóre rodzaje paluszków dostarczają znacznych ilości tłuszczu (ok. 30%). Dodatek sezamu podnosi kaloryczność paluszków. Paluszki słone odznaczają się bardzo wysoką zawartością soli, znacznie przekraczającą zalecane dzienne spożycie. Nadmiar soli w diecie szczególnie u niektórych osób może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Zaleca się spożywać nie więcej niż 6g soli dziennie czyli jedną płaską łyżeczkę.

Orzeszki solone
To produkt otrzymany przez prażenie orzeszków ziemnych w tłuszczu z dużym dodatkiem soli. Orzechy są wysokokaloryczne i dostarczają ok. 560kcal na 100g. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, która wynosi ok. 50% są ciężkostrawne i niewskazane dla osób odchudzających się. Jednak tłuszcz zawarty w orzechach odznacza się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych. Orzechy są także źródłem wielu cennych składników mineralnych takich jak: wapń, fosfor, żelazo i witamin z grupy B. Orzechy są wartościową przekąską pod warunkiem, że są spożywane z umiarem i w postaci nie przetworzonej. Orzeszki solone ze względu na duży udział soli, a także prażenie w tłuszczu, lepiej zastąpić ich nieprzetworzoną formą.

Aleksandra Kubacka i Katarzyna Okręglicka

Fot. Łukasz Bera

---